1. Typy sacharidů
Jednoduché sacharidy
rychlý cukr
Rychle se vstřebávají, zvyšují hladinu cukru v krvi a často vedou ke kolísání energie a chutím.
Přirozené zdroje:
- ovoce (fruktóza)
- med
- mléčné výrobky (laktóza)
Raději se vyhni:
- sladkosti, sušenky, limonády
- slazené cereálie
- bílá mouka, bílé pečivo
Složené sacharidy
pomalu se tráví
Zasytí na delší dobu, mají nižší glykemický index a poskytují stabilní energii.
Zdravé zdroje:
- ovesné vločky, quinoa, pohanka
- hnědá nebo basmati rýže
- luštěniny (čočka, fazole, cizrna)
- zelenina (mrkev, brokolice, špenát)
- pečené brambory, batáty, dýně
- semínka a ořechy
Méně vhodné:
- bílá rýže, bílá mouka, běžné pečivo
- brambory vařené bez slupky
Chytrá příprava sacharidů
Tip: Zchlaď uvařené sacharidy (rýži, brambory, těstoviny) na 24 hodin v lednici.
Škrob se přemění na tzv. rezistentní škrob, který:
- se nechová jako běžný cukr
- nezvyšuje prudce hladinu cukru v krvi
- působí jako vláknina
- podporuje střevní mikroflóru
A klidně je pak znovu ohřej – účinek zůstává.
2. Co je to glykemický index (GI)?
GI ukazuje, jak rychle sacharid zvedne hladinu cukru v krvi. Čím nižší, tím stabilnější energie a méně chutí.
Nízký GI (doporučeno)
- luštěniny
- batáty
- pohanka, quinoa
- zelenina
Střední GI (s mírou)
- ovesné vločky
- banány
- hnědá a basmati rýže
Vysoký GI (omezit)
- bílé pečivo, bílá rýže
- vařené brambory bez slupky
- sladké cereálie
3. Těstoviny a brambory
Těstoviny – vhodné typy:
- celozrnné
- špaldové
- z luštěnin (čočka, cizrna)
- rýžové
A stejně jako rýži – zchlaď a znovu ohřej → rezistentní škrob.
Brambory:
- peč v troubě (ideálně ve slupce)
- nebo vař s co nejmenším rozvařením a pak nech vychladnout
Důležité pravidlo
Vždy kombinuj sacharidy s bílkovinou a tukem, aby:
- se energie uvolňovala postupně
- sis udržela stabilní hladinu cukru
- byla déle sytá a bez chutí
4. Proč sacharidy nevynechávat?
Tvoje tělo je potřebuje – jen je třeba vybírat ty správné:
- Mozek potřebuje glukózu jako palivo
- Pomáhají regeneraci svalů
- Podporují hormony a náladu
- Obsahují vlákninu pro trávení a střeva
Bonus – Sacharidy a večeře
Pokud je tvým cílem hubnutí nebo spalování tuků, doporučuji omezit sacharidy na večeři (nebo je zcela vynechat).
Proč?
Večer už tělo nepotřebuje tolik rychlé energie – a přebytečné sacharidy se snáze ukládají do zásob (tuků). Navíc může dojít ke kolísání cukru v noci, což ovlivňuje kvalitu spánku.
Co jíst večer místo toho?
- Bílkoviny (ryby, vejce, tofu, tvaroh)
- Zelenina
- Zdravé tuky (avokádo, olivy, ořechy)
Tělo tak zůstane ve spalovacím režimu i během noci.
5. Shrnutí – Jak na to?
ANO
- celozrnné obiloviny, luštěniny, zelenina
- batáty, quinoa, pohanka, hnědá/basmati rýže
- pečené brambory, dýně
- těstoviny z luštěnin, rýže, špaldy
- vařené přílohy po vychlazení
RADĚJI OMEZIT
- bílá mouka, sladkosti, limonády
- bílé pečivo, bílá rýže
- vařené brambory bez slupky
Úkol pro tento týden
Zaměř se dnes na to, jaké sacharidy máš na talíři.
Zeptej se sama sebe:
Je to zdroj, který mě zasytí, nebo mě za chvíli unaví?
Mám na talíři i bílkovinu a zeleninu?
Pamatuj, jsme v tom spolu.